你也時常覺得自己「一談戀愛，就失去自己」嗎？
交往前總覺得「我要獨立！我要有自己的生活！」
一進入關係卻開始變得容易沒安全感、焦慮，常常冒出像是「他是不是不喜歡我了！」、「他為什麼還不回我訊息！」、「我是不是不夠好...」等等的自我懷疑？
如果這也是你正在關係中面臨的困擾，讓幸容實習心理師，透過今天的文章和你分享，「如何透過 5 階段練習」才能愛得幸福卻不成癮。
什麼情況是「在戀愛中失去自我」的徵兆？先用這 8 個問題問問自己：
- 我會不會忽視自己的興趣、愛好或朋友，將多數時間和精力都投入到戀愛中？
- 當我的伴侶需要我時，我會不會無條件選擇放下自己的事來幫助對方，哪怕這會讓我感到疲憊或影響到自己的生活與工作？
- 在與伴侶爭執時，我會不會擔心對方離開而妥協，甚至不敢表達自己的真實想法或感受？
- 我會不會懷疑自己是否足夠好，且對方若離開代表我是不值得被愛的人？
- 我會不會過度關注對方的行為，像是回訊息的速度或與他人的互動，以此來確保對方對我有足夠的關注？
- 我會不會把多數的快樂和幸福寄託在戀愛關係中，無法想像沒有對方時的生活？
- 我會不會在關係的初期階段過度投入，希望關係迅速發展，並著急推進關係？
- 我會不會在任何情況下都努力保持這段關係，即使自己內心已經感到不安或不快樂？
「進入關係後不像自己」的現象，可以總結為下列四種：
一、忽視自己的需求
你總是把對方的需求放在自己之前。過度迎合對方的需求與期待，犧牲或放棄自己的規劃、需求、興趣、金錢或時間。
- 例子1：你原本計劃和朋友見面，卻因為對方突然有空，你放棄原定計劃，總是以對方為優先。
- 例子2 ：對自己都捨不得薯條加大，但是對方暗示耳機壞掉就馬上買一副新的給對方。
二、忽視自我照顧
將大部分的能量投入到對方或戀愛中，忽略自己的身心健康
- 例子：你可能為了和對方共度時光，熬夜聊天或工作而影響健康。
三、情感黏著度高
你的心情起伏時常是被伴侶的行為或反應所影響。
- 例子1：你發現自己一天檢查好幾次手機，心情的好壞取決於對方的回覆。
- 例子2：與對方的關係感到不確定時，或他對你的態度不夠熱絡或些微反常，焦慮無法靠自己消停，需要仰賴對方的保證才能暫時緩解。
四、懷疑變常態
你總是懷疑自己是否足夠好、是否夠吸引對方，也懷疑對方有天會不再愛你、檢視對方是否還愛你。
- 例子1 ：因為小小事件引發懷疑對方對你的感情是否真誠。
- 例子2 ：對方理性表達界線時，開始過分譴責自己有很多地方做不好，過度低姿態（地位低下的開始）
為什麼有些人特別容易在戀愛中失去自己？
在戀愛中常感覺「失去自己」 經常和「戀愛成癮」相關，就像喝酒、抽菸會成癮一樣， 「戀愛成癮」是一種對親密關係的過度依賴。
「戀愛成癮」往往不只是尋求愛情本身，而是無意識地追求情感上的強烈刺激。
我們會感覺自己很難獨立存在， 感情失落時，也會經歷巨大的情感變化或空虛。
戀愛成癮 3 大成因 —— 「生理、心理、社會」
成因 1：生理 — 尋求強烈刺激
當一個人習慣性地在戀愛中尋找極端的情感體驗，這些激烈的情感波動（如戀愛初期的激情、約會的心跳加速等）會讓他們感覺到活著、被需要、或是有價值。這種情感刺激成為他們的主要依賴來源，與生理系統中多巴胺的酬賞機制有關。
常見情境：一個人總是把戀愛中的「熱戀期」當作最重要的時期，而一旦感情進入平淡期，就開始焦慮，甚至無意識製造衝突或拉扯關係，以求感受被刺激。
成因 2：心理
- (1) 童年情感忽視
自幼缺乏穩定的情感支持或是經歷創傷（如父母離異或情感忽略），在潛意識中埋下未被滿足的需求，在現實生活中將戀愛視為填補需求的方式。這種行為可能會無意中重複過去的情感模式，過度依賴伴侶來獲得安全感或尋求認可。
常見情境：一個人在童年時期可能因為父母忙於工作而忽略了對他們情感的照顧，長大後他們可能會在戀愛中尋求對方的全心全意，或者把自己放在一個被需要的角色裡，藉由大量付出確保關係是安全的。
- (2) 自我價值感低
當個人對自己的價值感到不確定或低落時，他們往往會將自己的幸福寄託與對方的關係中。戀愛成癮有時候會表現為極度的依賴，甚至為了維繫關係而犧牲自己的需求。
常見情境：有些人會在戀愛中完全丟掉自己的界限和需求，只為了換取對方的關注或認可，這種模式會讓他們在關係中變得焦慮且不安，因為他們感覺自己的價值完全來自於對方。
成因 3：社會學習
愛人是本能，但愛人的模式是基於社會學習，自幼從照顧者的戀愛風格、戲劇、小說、歌曲中學習到較不健康的戀愛方式。
大眾常見與戀愛成癮有關的困擾行為：
- 對伴侶的不健康依賴
- 談戀愛會讓自己情緒波動過大，無法在日常生活中保持穩定，甚至影響工作表現
- 無法理性挑選伴侶
- 曖昧期極短
- 無縫接軌
在愛裡「幸福但不失去自我」的小練習
要在愛中保持自我，並不是要求完全不依賴對方，而是要在關係中找到健康的平衡。以下是一些階段性練習，幫助讀者逐步達成這個目標：
🟠 階段一、確認是否情感依賴
✏️ 方法：情感依賴紀錄
「每天記錄」持續「一個月」，自我檢視是否有情感依賴的情況，紀錄以下三大內容：
- 1.時間分配的比例：看看是否過度集中在對方身上，忽略了其他方面的生活（工作、朋友、自己）
- 2.雙方需求各自被滿足的次數：看看是否多數時候都滿足了對方的需求而非自己的？自己的情感需求幾乎都依賴伴侶來滿足？
- 3.金錢投入比例：檢視自己在關係中的金錢投入（例如約會、禮物等）是否過於偏重於對方，是否忽略了自己的需求？
🟠 階段二、自我了解
- 步驟一：我的原則－釐清角色/任務順位
列出自己在「生活中重要價值觀」或「生命中不同角色/任務」的優先順序，藉以檢視戀愛在自己生活中的位置及需要守護的原則。
👫進階：若伴侶也是自我了解程度高的人，可以一起討論彼此價值觀與順位的共同與差異。
❗️注意：平常較少自我覺察或諮商的人，一開始很難完成表格，給自己時間慢慢想，想到再一一填上即可。
►釐清我的原則 – 方式一：從「重要價值觀」思考
- 1. 人要有禮貌
- 2. 人要保持愛人的能力
- 3. 助人為本
- 4. 活著需要被尊重才有動力
- 5. 朋友久久聯繫一次即可
- 6. 自幼缺席的家人不需回報
► 釐清我的原則 – 方式二：從「角色/任務順位」思考
- 禮貌的樣子 > 伴侶 > 做好工作 > 社會服務 > 朋友 > 家人
- 步驟二：有意識的談戀愛－關係反思日記
1.請「每天記錄」，寫下自己在關係中的感受，特別是感到依賴或迷失自我的時候，反思這些情感出現的原因，並保持思考是否存在過度依賴的模式。
例如：「今天我因為伴侶的言語感到不安，這是否代表我過度依賴他對我的認同？」，可以適時找正處在健康關係的朋友討論。
2.結合步驟一，日記中也保持反思，在我目前的生活中最重要的事情是什麼？我重視伴侶而忽略了其他想重視的部分（如事業、健康、家庭等）？或是，雖然我知道重要的是什麼，但我今天的選擇是否有按照我的理想順位走？
🟠 階段三、自我提升
- 步驟一：Me Time－建立獨立性
每天留給自己Me Time！每天至少保留30分鐘「為自己而做」的事，例如：讀書、冥想、健身、寫日記、擦指甲油等，這段時間不應該 1.被任何人打擾 2.工作太累而常常取消（那就要檢視無法為自己下班後預留精力的工作習慣是否合理）
注意：不建議Me Time安排做完會讓自己空虛的事，e.g.滑手機。
- 步驟二：再陌生也要開始練習－強化自我價值感
對於自我價值感低的人，通常難以吸收好的回饋，生活中能讓自己變自信的事都流掉了。你一開始可能會很不習慣，但總是要慢慢開始累積能留住自我價值的好習慣！
建議：可以自己做，也建議與朋友或伴侶組成真心誇誇團，定期分享彼此的生活，「具體指出」對方值得鼓勵的地方，相對自己也練習積極吸收這些正面回應，結尾統一回應對方：「謝謝你告訴我我（具體指出哪裡）做得很好，我會試著相信自己是有價值的。」
🟠 階段四、建立他人互動的方式
這邊指的互動，是「能先保護自己」與他人互動的方式！記住態度是：溫柔而堅定。
我建議讓伴侶知道你近期在練習畫界線，練習用不同的、健康的方式互動，降低對方跟自己感到突兀尷尬的感覺。
- 步驟一：覺察並表達感受與需求
如果感到不安或需求未被滿足，覺察到自己不安的根源，學會勇敢向對方開口，而不是等待對方猜測或觀察到你的不尋常（這個在關係中很毒，絕對搭咩！）
- 步驟二：設立健康界限的練習
記得你在階段一思考的優先順位嗎？當這些順位被撼動，練習說「不」，真誠地說明自己的限制。
- 步驟三：平衡彼此的需求
主動具體的提案以平衡對方的需求，例如：「我知道這對你很重要，但我最近特別需要休息，等週末任務結束我會陪你出去走走。」
🟠 來個情境模擬練習吧
假設伴侶希望你參加一個你不感興趣的活動，而且有點情勒，此時機會來了，練習溫柔堅定地劃出界限的機會來了，融入一些同理並照顧對方的對話方式：
自己練習看看：假設伴侶要求你每晚都給他/她打電話，並且要講到一個小時。你明確知道自己難以遵守，這時你會怎麼表達？
🟠 階段五、定期反思關係本質與自我需求
✏️ 方法：定期回顧
建議「每半年」一次，進行關係的反思，問自己以下問題：
- 這段關係讓我感覺自己更好嗎？
- 我是否依然能夠自由地追求自己的興趣與目標？
- 我和伴侶有共同成長嗎？
- 是否我們在支持彼此發展？
- 我是否因為這段關係而感到自信、獨立，還是過度依賴、焦慮？
自行評估完，也可以適時止損或及時調整，推薦伴侶諮商，最直接能由客觀的第三方來協助你們評估關係是否健康的方式，包括情感依賴、溝通、衝突解決等方面，建議在消磨彼此直至走到分手的岔路口前進行伴侶諮商。
常見的親密關係困擾中，核心問題在於：「太害怕失去對方，而導致關係長期失衡」常常看到某一方（或雙方）無法實踐自己的價值觀與原則，也難以下定決心分開。
如果你想在關係中
✔ 建立穩固的自我價值 —— 不再因害怕失去而委屈求全，找回屬於自己的界線與選擇權。
✔ 識別並打破情感依賴 —— 了解愛與成癮的差別，讓關係更健康，而非以犧牲自我為代價換取安全感。
✔ 學習溝通與衝突處理 —— 避免討好與逃避，真正讓關係中的需求與感受被看見、被尊重。
✔ 培養內在安全感 —— 即使面對不確定性，也能穩住自己的情緒，不被對方輕易左右。
透過一對一主題課，讓你「愛得幸福但不成癮」！
在這堂課中你可以：
- 了解自己的戀愛需求，認識其優勢與挑戰
- 學會平衡愛情中的付出與自我照顧
- 提升關係溝通技巧，有效處理衝突
文章 / 吳王幸容 實習心理師 x 海瑞安
參考文獻來源：Earp, B. D., Wudarczyk, O. A., Foddy, B., & Savulescu, J. (2017). Addicted to love: What is love addiction and when should it be treated?. Philosophy, Psychiatry, & Psychology, 24(1), 77-92.
